Cvičení doma: 12 cviků, které vás dostanou do formy rychleji než kdy dřív!

Hledáte efektivní způsob, jak zlepšit svou fyzickou kondici, zhubnout a posílit svaly? Pak jste na správném místě – připravili jsme pro vás komplexního průvodce domácím cvičením. Cvičební sestavy jsou navrženy tak, aby vám pomohly dosáhnout těchto cílů v pohodlí domova a bez nutnosti návštěvy fitness centra.

Jak začít cvičit doma?

Než začnete s konkrétními cviky, je důležité mít na paměti několik klíčových bodů. Za prvé, stanovte si jasný cíl. Chcete zhubnout, posílit svaly nebo zlepšit celkovou kondici?

Nezapomeňte také na cvičební plán. Určete si, kolik času denně nebo týdně se můžete cvičení věnovat. Důslednost je klíčem k úspěchu. Pokud nemáte příliš času, nezoufejte. I krátké, ale pravidelné cvičení může přinést vynikající výsledky.

Cviky s vlastní vahou

Cvičení s vlastní vahou je skvělá volba pro ty, kteří nemají k dispozici posilovací činky nebo jiné cvičební pomůcky. Jedná se o cviky, které využívají váhu vašeho těla jako odpor. Jsou efektivní, a přitom nepotřebujete žádné speciální vybavení. Sestava na cvičení s vlastní vahou:

Dřepy – stoupněte si nohama na šířku ramen, ruce můžete mít srovnány před sebou nebo je držet na bocích. Pomalu se dřepněte, jakoby jste chtěli sednout na neviditelnou židli. Kolena by neměla přesáhnout špičky nohou. Potom se vraťte do vzpřímené polohy. Opakujte 10-15krát.

Kliky – položte se břichem na podložku na cvičení, dlaně dejte pod ramena. Pomalu se zvedněte nahoru tak, že vaše tělo vytvoří rovnou linii od hlavy k patě. Potom se pomalu vraťte dolů. Pokud nezvládnete plné kliky, můžete se opřít o kolena. Opakujte 8-12krát.

Výpady – postavte se vzpřímeně s nohami na šíři ramen, zpevněte břicho, udělejte pravou nohou krok vpřed, ohněte koleno a sestupujte dolů, dokud se vaše levé koleno nezastaví kousek nad podložkou. Pravá noha je pevně na místě, přičemž koleno je v jedné rovině s kotníkem. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte stejný pohyb na druhou stranu. Opakujte 12-15krát.

Stabilizační prkno – lehněte si na podložku na břicho, poté se zvedněte do pozice kliku, pouze na předloktích a špičkách nohou. Držte tuto pozici co nejdéle, ideálně 30-60 sekund.

Cviky na břicho

Pokud si chcete zpevnit břišní svaly a nemáte s cvičením příliš zkušeností, začněte s jednoduchými cviky na břicho pro začátečníky. Sestava cviků na břicho:

Zkracovačky – lehněte si na záda, ohněte kolena a chodidla nechte na zemi. Ruce si dejte za hlavu nebo zkřižte na hrudi. Zvedejte trup směrem k nohám, aniž byste se celým tělem zvedali ze země. Opakujte 15-20krát.

Cyklistické zkracovačky – lehněte si na záda, ruce si dejte za hlavu a zvedněte nohy do pozice ohnutých kolen. Pak přitáhněte pravé koleno k levému lokti a zároveň narovnejte levou nohu. Potom proveďte stejný pohyb na opačnou stranu. Opakujte 12-18krát.

Nožní zdvihy – lehněte si záda, ruce dejte pod zadek, potom pomalu zvedejte nohy do vzduchu a zpět. Opakujte 15-20krát.

Boční prkno – lehněte si na bok s nataženýma nohama, chodidlo horní nohy položte na zem před spodní nohu a poté se zvedněte do pozice, kdy je vaše spodní paže natažena a horní paže míří ke stropu. Držte tuto pozici co nejdéle, ideálně 20-30 sekund na každé straně.

Cviky na ramena a nohy

Pokud chcete posílit ramena a nohy, následující cviky jsou pro vás ideální volbou. Sestava na cviky na ramena a nohy:

Přítahy – stoupněte si s nohama na šířku ramen a ruce s činkami nebo jiným závažím svěste dolů. Zvedejte lokty nahoru směrem k horní části hrudníku. Opakujte 12-15krát.

Výpady s rotací – udělejte krok dopředu do výpadu a poté se otočte s tělem na stranu nohy, která je vpředu. Potom se vraťte do výchozí polohy a proveďte stejný pohyb na druhou stranu. Opakujte 10-12krát na každou stranu.

Výpady do stran – postavte se s rovnou páteří, udělejte krok do strany a pokrčte koleno tak, aby se dotýkalo podložky. Potom se vraťte do výchozí polohy a proveďte stejný pohyb na druhou stranu. Opakujte 10-12krát na každou stranu.

Výpady s výskokem – udělejte krok dopředu do výpadu a poté zrychleně přeskočte na druhou nohu. Pokračujte ve střídání nohou. Opakujte 10-15krát na každou nohu.

Jak efektivně zhubnout pomocí cvičení

Pokud se chcete zaměřit na hubnutí, klíčem je kombinace kardio cvičení a posilování. Kardio cvičení, jako je běh, jízda na kole či rotopedu nebo skákání přes švihadlo, vám pomůže spálit kalorie a tuky. Posilování svalů pak podpoří váš metabolismus a přispěje k dlouhodobému spalování kalorií i v době odpočinku.

Kombinujte různé cviky a sestavy, abyste udrželi svou rutinu pestrou a zajímavou. Nezapomínejte také na správnou stravu a dostatečný pitný režim. Zdravá a vyvážená strava je klíčová pro úspěšné hubnutí.

Výhody cvičení doma

Cvičení doma má mnoho výhod. Zaprvé, nemusíte platit za členství ve fitness centru, což vám ušetří peníze. Za druhé, nemusíte trávit čas cestováním do posilovny, což je výhodné zejména pro ty s náročným pracovním harmonogramem. Navíc můžete cvičit kdykoliv, když na to máte čas a chuť.

Další výhodou cvičení doma je soukromí. Nemusíte se cítit nesví nebo stydět se za svůj vzhled, můžete se soustředit pouze na své cvičení a dosáhnout tak lepších výsledků.

Co si z toho vzít?

Pokud budete pravidelně cvičit a dodržovat zdravou stravu, jistě dosáhnete svých cílů v podobě úspěšného hubnutí a posílení těla. Nyní je na vás, abyste se pustili do akce a začali měnit svůj životní styl k lepšímu. Buďte trpěliví a vytrvalí, výsledky se určitě brzy dostaví.

Chcete si své domácí cvičení zpestřit pohybem na čerstvém vzduchu? Vyražte na kolo – máme pro vás tipy na 3 nejlepší cyklostezky na Moravě.